Про переваги вживання великої кількості води ми чуємо давно – краща шкіра, кращий імунітет, менше головних болів і так далі. Про це нам постійно нагадують з малечку. Є поширенна думка, що випиваючи тонну води на день, люди зможуть сповільнити процес старіння і виглядати на декілька років молодше свого справжнього віку.
І хоча всі ми знаємо про безліч переваг питної води для нашого здоров’я, скільки з нас насправді можуть сказати, що п’ють її достатньо щодня? Та чи знаєте ви насправді, яка ваша добова норма?
Нещодавні опитування експертів виявили нові об'єми води, яку необхідно вживати щодня. І це набагато більше, ніж ви могли думати. А також вони діляться лайфхаками деяких зручних прийомів для збільшення споживання.
То ж скільки води ми повинні пити щодня?
За словами Соні Хан, громадського фармацевта Medicine Direct, рекомендована кількість води щодня для чоловіків і жінок відрізняється. Чоловіки повинні випивати близько 3,7 літрів води щодня, тоді як жінки повинні пити близько 2,7 літрів.
«Ваше тіло втрачає багато води щодня через звичайні функції, такі як сечовипускання, випорожнення, дихання та потовиділення. З цієї причини важливо поповнювати запас рідини, регулярно вживаючи воду протягом дня», — каже вона.
Мартін Макдональд, MSc PgCert PgDip, директор Mac-Nutrition і засновник Mac-Nutrition Uni, додає, що найпростіший спосіб дізнатися, скільки випити, — це контролювати власний стан гідратації, перевіряючи свою сечу.
«Ваша сеча має бути відносно прозорою, якщо вона солом’яно-жовтого, темного кольору з сильним запахом, це прямий показник того, що вам потрібно більше пити», – каже він. Є таблиця кольорів сечі, яку ви можете знайти в Інтернеті, якщо хочете дійсно поглибитись в цю тему.
Чи сприяють цьому безалкогольні напої, сік, чай, кава тощо?
Доктор Джузеппе Арагона пояснює, що інші напої, такі як сік і чай, можуть сприяти вашому щоденному споживанню рідини, однак питна вода є більш корисною з точки зору загальної гідратації.
«Вода в каві та чаї може допомогти нам задовольнити наші щоденні потреби в рідині, однак кофеїн має сечогінну дію, що означає, що він може призвести до втрати води з організму та може сприяти зневодненню, тому краще переконатися, що ви п’єте. хорошу кількість води, а також інших напоїв", - каже він.
У чому взагалі переваги питної води?
- Покращує загальне здоров'я тіла: тіло складається на 50-70% з води, тому це абсолютно важлива частина нашого загального здоров’я. «Вода є не лише основним компонентом плазми крові, вона відіграє роль у розчиненні та транспортуванні речовин по тілу, захищаючи та змащуючи тканини та імунітет», — пояснює Мартін Макдональд.
- Гігієна ротової порожнини: Соня Хан зазначає, що вживання води збільшує вироблення слини, яка допомагає підтримувати ваш рот чистим. «Це допомагає боротися з проблемами порожнини рота та карієсом».
- Допомагає виведенню токсинів: вода також допомагає вимивати токсини з тіла. Вода потрібна для потовиділення та виведення сечі та фекалій з організму, тому вживання великої кількості води полегшує сечовипускання та комфортне випорожнення.
- Наповнює тіло поживними речовинами і мінералами: Вода містить багато поживних речовин і мінералів, тому вживання великої кількості полегшує їм доступ до різних частин тіла, покращуючи ваше загальне здоров’я.
- Покращує здоров'я суглобів: вода змащує ваші суглоби, завдяки чому вони краще поглинають удари. Ваш хрящ містить близько 80% води, тому якщо ви зневоднюєтеся, це може призвести до болю в суглобах. Вживання достатньої кількості води допомагає пом’якшити чутливі тканини, такі як хребет і мозок.
- Для когнітивного здоров’я: коли ви зневоднені, це може вплинути на функцію та структуру вашого мозку, через що вам буде важче чітко мислити.
Які ознаки того, що ви зневоднені?
Крім очевидних фізичних ознак зневоднення, таких як темна сеча, головні болі, сухість у роті, відчуття спраги та запаморочення, Мартін каже, що є також багато не дуже очевидних ознак. «Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає енергії/ви постійно втомлені, вам важко зосередитися або вам стає набагато важче займатися спортом, ніж зазвичай, усе це може бути ознаками зневоднення».
Чим небезпечне зневоднення?
Доктор Арагона попереджає, що проблеми з довгостроковим зневодненням полягають у тому, що воно може вплинути на ряд функцій організму і через деякий час може спричинити відчуття психічної та фізичної виснаженості та втоми, оскільки ваше тіло повільно починає зневоднюватися.
«Ви можете помітити що вам складно думати і довго фокусуватись, ви відчуваєте млявість, ваша шкіра відчувається сухою, а ваш рот і губи можуть відчувати сухість і зневоднення. Ваша шкіра також може виглядати менш сяючою і пухкою, а тонкі лінії можуть бути більш помітними».
Постійне перебування у зневодненому стані може призвести до того, що ви почуватиметеся дуже втомленими та загалом буде погане самопочуття, оскільки гідратація важлива для імунітету, а недостатнє вживання води може послабити імунітет.
«Зневоднення також може сприяти запорам та інфекціям сечовивідних шляхів. Ви також можете виявити, що у вас немає енергії для фізичної активності, коли ви зневоднені, що може мати негативний вплив на ваше здоров’я. випадки зневоднення також можуть бути небезпечними для життя", - зазначає експерт.
Вода необхідна для підтримки нормального артеріального тиску, частоти серцевих скорочень і роботи м’язів, тому недостатнє споживання може призвести до порушення функції мозку, падіння енергії, м’язових судом, зниження артеріального тиску, запорів, запаморочення та прискореного серцебиття.
Чи потрібно пити більше води, якщо ви тренуєтесь?
Якщо ваше тренування викликає потовиділення, радимо збільшити споживання води. «Приблизно ви повинні споживати близько 150% втраченої рідини. Оскільки це неможливо виміряти в реальних умовах, найкраще пити коли хочеться і навіть трошки більше», — каже дієтолог Дженна Хоуп.
5 порад, як залишатися гідратованим щодня
- Встановіть щоденну мету: поставте собі мету гідратації, щоб мати над чим працювати, оскільки ця проста дія може бути більш мотиваційною та змусить вас випити більше води. Випивати склянку води щоранку – це чудовий спосіб налаштуватися на день.
- Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі: візьміть за звичку випивати склянку води перед кожним прийомом їжі. Це також запобігає переїданню, оскільки ваше тіло не буде плутати голод із зневодненням.
- Придбайте багаторазову пляшку для води: багаторазові пляшки для води набагато кращі для навколишнього середовища порівняно з одноразовими пляшками, і вони набагато легші, ніж скляні. Багаторазову пляшку води можна брати з собою куди завгодно: у дорогу, на роботу, вдома, у спортзал чи навіть у відпустку. Проста пляшка з водою є візуальним нагадуванням пити більше води.
- Знайдіть свій улюблений смак води: Вам не подобається смак води? Ви не самотні, багато людей цього не роблять... однак є багато способів покращити смак води: додавши скибочку огірка, заморозивши скибочки лимона в кубики льоду, додавши трохи імбир або купити ароматизований зволожуючий порошок без цукру.
- Їжте воду: Є багато фруктів і овочів, які є чудовим джерелом води, таких як огірок, селера, полуниця, кавун і виноград. Додайте це до одного зі своїх щоденних перекусів, щоб збільшити споживання води.
