Внесение изменений в диету и образ жизни может помочь улучшить качество сна. Некоторые добавки и природные средства также могут быть полезны.
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает негативное влияние на ваши гормоны, самочувствие и функцию мозга.
Это также может привести к увеличению веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей.
И наоборот, хороший сон может помочь вам улучшить метаболизм, добавить энергию и сделать здоровее.
За последние несколько десятилетий как качество, так и количество сна ухудшилось. На самом деле многие плохо спят на регулярной основе.
Если вы хотите улучшить ваше здоровье или похудеть, хороший ночной сон является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
1. Увеличьте яркое освещение в течение дня
В вашем теле есть естественные часы, известные как циркадный ритм.
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам просыпаться и засыпать.
Природный солнечный свет или яркий свет днем помогает поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, качество и продолжительность ночного сна.
У людей с бессонницей яркое освещение днем улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83%.
Подобное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивали количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80%.
Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное освещение, скорее всего, поможет вам даже если вы спите просто не очень хорошо.
Попробуйте ежедневно подвергаться яркому естественному или искусственному освещению.
2. Уменьшите влияние синего света вечером
Воздействие света днем полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект.
Опять же это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это уменьшает количество таких гормонов, как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и спать.
Синий свет смартфонов и компьютеров является самым плохим в этом отношении.
Есть несколько популярных методов, которыми можно воспользоваться, чтобы снизить ночное влияние синего света. К ним относятся:
- Носите очки, блокирующие синий свет.
- Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на своем ноутбуке или компьютере.
- Установите на свой смартфон приложение, которое блокирует синий свет. Они доступны как для моделей iPhone, так и для Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.
- В современных сматфонах и компьютерах уже есть "Ночной режим", который уменьшает количество синего света. Найдите это в своем девайсе и включайте за 2 часа до сна
3. Не употребляйте кофеин вечером
Кофеин имеет многочисленные преимущества и его потребляют во всем мире.
Одна доза может увеличить концентрацию, энергию и спортивные результаты.
Однако, если употреблять его поздним днем, кофеин стимулирует вашу нервную систему и может помешать вашему телу расслабиться ночью.
В одном исследовании употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна.
Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6-8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15-16 часов. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном.
Если вам хочется выпить чашечку кофе поздно днем или вечером, спройте кофе без кофеина.
4. Уменьшите нерегулярный или длительный дневной сон
В то время как короткая дрема полезна, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.
Сон днем может спутать ваши внутренние часы, что может помешать вам хорошо спать ночью.
В самом деле, в одном исследовании, участники оказались более сонными в течение дня после дневного сна.
Другое исследование отметило, что хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить работу мозга днем, более продолжительный сон может помешать здоровью и качеству сна.
Однако некоторые исследования показывают, что привыкшие регулярно дремать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.
Если вы регулярно дремлет днем и хорошо спите, вам не стоит волноваться.
5. Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время
Циркадный ритм вашего тела функционирует по определенным правилам, синхронизируя себя с восходом и закатом.
Соблюдение постоянного времени сна и пробуждения может способствовать долгосрочному качеству сна.
Одно из исследований отметило, что участники, которые имели нерегулярный режим сна и поздно ложились спать на выходных, сообщили о плохом сне.
Другие исследования подчеркнули, что нерегулярный спящий режим может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу спать.
Если вам тяжело спать, попробуйте выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одинаковое время. Через несколько недель будильник может даже не пригодиться.
6. Принимайте добавку мелатонина
Мелатонин является ключевым гормоном сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и спать.
Добавки мелатонина являются очень популярным средством для сна.
Мелатонин, часто используемый для лечения бессонницы, может быть одним из простейших способов быстрее заснуть.
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и улучшил энергию на следующий день и помог людям быстрее уснуть.
В другом исследовании половина группы заснула быстрее, а качество сна улучшилось на 15%.
Кроме того, ни в одном из вышеприведенных исследований не было сообщено об обратном эффекте.
Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к нормальному.
В некоторых странах для мелатонина требуется рецепт. В других странах мелатонин широко доступен в магазинах или Интернете. Принимайте примерно 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить свою толерантность, а затем медленно увеличивайте ее при необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником перед использованием.
Вы также должны поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку длительное использование этой добавки у детей не было хорошо изучено.
7. Рассмотрите эти другие добавки
Несколько добавок могут расслабить и помочь уснуть, в частности:
- Гинкго билоба: натуральная трава со многими преимуществами, она может помочь уснуть, расслабиться и снизить стресс, но доказательства ограничены. Принимать по 250 мг за 30-60 минут до сна.
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 г надежного источника аминокислоты глицина может улучшить качество сна.
- Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать по 500 мг перед сном.
- Магний: ответственный за более чем 600 реакций в вашем теле, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна.
- L-теанин: аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном.
- Лаванда: сильная трава со многими преимуществами для здоровья, лаванда может вызвать успокаивающий эффект для улучшения сна. Принимать 80–160 мг, содержащий 25–46% линалоола.
- Обязательно пробуйте эти добавки только один раз. Хотя они не волшебный шар для решения проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
8. Не употребляйте алкоголь
Несколько напитков на ночь может отрицательно повлиять на сон и гормоны.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпе и нарушении режима сна.
Он также изменяет ночную выработку мелатонина, играющего ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.
Одно исследование показало, что употребление алкоголя ночью снижает естественные ночные повышения гормона роста человека (HGH), который играет важную роль в вашем циркадном ритме и выполняет многие другие ключевые функции.
9. Устройте спальню специально для сна
Многие считают, что обстановка в спальне и ее обустройство являются ключевыми факторами для хорошего ночного сна.
Эти факторы включают температуру, шум, наружное освещение и расположение мебели.
Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто от транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.
В одном исследовании, посвященном обстановке женской спальни, примерно 50% участников заметили улучшение качества сна, когда шум и свет снизились.
Чтобы оптимизировать обстановку в вашей спальне, попытайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была тихой, спокойной, чистой и приятной.
10. Установите температуру в спальне
Температура тела и комнаты может сильно влиять на качество сна.
Как вы, возможно, сталкивались летом или в жарких местах, очень трудно хорошо выспаться.
Одно исследование показало, что температура в спальне оказывает влияние на качество сна больше, чем внешний шум.
Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и увеличить недосыпание.
Около 20°C кажется комфортным для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
11. Не ешьте поздно вечером
Употребление пищи поздним вечером может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина.
Тем не менее, качество и тип ваших ночных перекусов также могут играть определенную роль.
В одном исследовании сообщают, что еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее уснуть.
Интересно, что другое исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда нужны, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов.
12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером
У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.
Доказано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и еще один распространенный прием, используемый для лечения бессонницы.
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей.
Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите то, что вам лучше всего подходит.
13. Примите расслабляющую ванну или душ
Расслабляющая ванна или душ – еще один популярный способ улучшить сон.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее засыпать.
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям спать крепче.
Кроме того, если вы не хотите принимать полную ванночку ночью, просто купайте ноги в горячей воде, чтобы расслабиться и улучшить сон.
14. Исключите нарушение сна
Основное состояние здоровья может являться причиной ваших проблем со сном.
Одной из распространенных проблем является апноэ сна, которое вызывает непостоянное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством периодически перестают дышать во время сна.
Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждается, что 24% мужчин и 9% женщин имеют апноэ сна.
Другие распространенные проблемы, диагностированные медицинскими работниками, включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у сменных работников.
Если вы всегда сражались со сном, возможно, было бы целесообразно проконсультироваться со своим врачом.
15. Купите удобную кровать, матрас и подушку
Некоторые люди удивляются, почему им всегда лучше спать в отеле.
Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон.
Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней, обнаружив, что он снизил боль в спине на 57%, боль в плечах на 60%, а жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60%.
Другие исследования указывают на то, что новое постельное белье может улучшить сон. Кроме того, постельное белье низкого качества может привести к усилению боли в пояснице.
Лучший матрас и постельное белье очень субъективны. Если вы обновляете постельное белье, ориентируйтесь на личные предпочтения.
Рекомендуется обновлять матрас по крайней мере каждые 5–8 лет.
Если вы не меняли матрас в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым, хотя и дорогостоящим, исправлением ваших проблем со сном.
16. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном
Упражнения являются одним из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы.
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают ночной сон на 41 минуту больше.
Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения принесли больше преимуществ, чем большинство лекарств. Физические упражнения сократили время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30%, тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18%.
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключевыми для хорошего ночного сна, выполнение их слишком поздно днем может повлечь за собой проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, повышающих уровень энергии, и такими гормонами, как эпинефрин и адреналин.
Однако некоторые исследования не показывают негативные последствия, поэтому это явно зависит от человека.
17. Не пейте ничего перед сном
Никтурия – это медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания ночью. Это влияет на качество сна и дневную энергию.
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя увлажнение является жизненно важным для вашего здоровья, разумно снизить потребление жидкости поздно вечером.
Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.
Вы также должны посещать ванную непосредственно перед сном, поскольку это может уменьшить ваши шансы проснуться ночью.
Итак
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
Один обзор связывает недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.
Другие исследования пришли к выводу, что менее 7-8 часов в ночь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и самочувствии, советуем сделать сон главным приоритетом и учесть некоторые из приведенных выше советов.
